Kısırlık MerkeziEkibimizUzmanına SorunAnlaşmalı Kurumlarİletişim
Hemen Arayın
Yorum Yazyazdır
Nefes Egzersizleri

Nefes Egzersizleri


21.02.2011 15:32:26 Ziyaret Sayısı: 5242

Ritmik Nefes

Ritmik nefes belirli aralıklarla belirli bir ritimde ve derinlikde nefes almaya denir. Kimi anne adayı derin derin, diaframı da aktive eden nefes alıp vermeyi seçer, kimisi ise daha kısa kısa nefes alıp vermeyi. Önemli olan size uyan ve sizi rahatlatan nefes tekniğini seçmenizdir. Nefesinizi rahat bir ritimde tutarsanız hem nefessiz kalmazsınız, hem de başınız dönmez. Natürel doğumun değişik aşamalarında değişik nefes teknikleri kullanılır.

Ritmik nefes özellikle ağrı, rahatsızlık, gerginlik, anksiyete veya korku yaşarsanız kullanılmak üzeredir. Bu nefes tekniğini öğrendiğiniz takdirde bunu gündelik yaşamınızdaki stresli ortamlarda veya anlarda da kullanmak isteyeceksiniz.

Ritmik nefes tekniğini öğrenmenin faydaları neler?

• Nefes ağrıya otomatik cevap olarak gelişir
• Anne rahatlar ve ağrıya daha pozitif bakış açısıyla cevap verir
• Anne doğum esnasında rahatlar
• Genel bir iyi hissediş ve kontrol hissi verir
• Daha cok oksijen alımı ile anne daha güclü ve enerjik hisseder, bebek de daha çok oksijen alır
• Her kasılmaya bir amaç ve verimlilik kazandırır
• Alışkanlık edinilirse gündelik hayatdaki stres kaynakları karşısında otomatik olarak başarıyla kullanılır.

Bu nefesi nasil pratik etmeli?

Hayatımızın her alanı bu nefesi pratik olarak kullanacağımız ve uygulayabileceğimiz alanlardır. Trafikde, başağrılarında ve ev işlerinde bile bunu rutin hale getirebilirsiniz.
Doğumu simule etmek isterseniz, ani ağrıyı deneyimlemek adına bazı doğum eğitimcilerinin yaptığı gibi bir buz kübünü elinizde tutarak bu nefes tekniğini çalışabilirsiniz.

Nasıl başlamalı?

Her kasılmadan evel ve sonra derin rahatlatan bir nefes alıp verin. Hatta bunu “Aahhh” gibi ses çıkartarak da yapabilirsiniz .Bu hem odaklanmayı, hem de oksijen alımınızı arttıracaktır. Bu, her kasınız, her organınız ve bebeğiniz için gereklidir.

DOĞUMUN İLK AŞAMASINDA NEFES

Yavaş Nefes: Kasılmalarınızın şiddeti bir noktadan sonra sizi konuşturamayacak ve yürütmeyecektir. Bunu hissedene kadar bu nefesi kullanın. Size yardımı olduğunu hissettiğiniz sürece devam edin. Eğer kasılmalar arasında çok gergin hisseder ve rahatlayamazsanız diğer nefeslere geçin.

1) Düzenleyici bir nefes alın- kasılma başlar başlamaz derin bir iç çekin. Nefesinizi verirken tüm gerginliğinizi attığınızı, gevşediğinizi hayal edin.
2) Dikkatinizi odaklayın.
3) Yavaşça burundan nefes alın ve ağızdan verin, gene 'ahh' yaparak veya iç çekerek ve tüm nefesi boşaltacak şekilde verin. Almaya gecmeden bir an duralayın. Bu odağınızı da toparlamanıza yardimci olur.
4) Her nefes ver'de vücudunuzun bir bölgesinin rahatlamasına odaklanın.

Hafif hızlandırılmış nefes: Aktif doğum esnasında kullanılır. Kasılmalarınızın şiddeti buna geçişinize karar verecektir. Her bir saniyede ağizdan hızlıca alıp verilir. Nefes kısa ve azar azar olsun. Sessiz içe nefes alış ve sesli bir veriş olmalı.

1) Düzenleyici bir nefes alın- kasılma başlar başlamaz derin bir iç çekin. Nefesinizi verirken tüm gerginliğinizi attığınızı, gevşediğinizi hayal edin.
2) Dikkatinizi odaklayın.
3) Yavaşça burundan nefes alın ve ağızdan verin. Eger kasılma hızlı başlıyor ve şiddeti yükseliyor ise nefesi hızlandırın. Nefes hızınızı kasılmanın şiddetine göre yavaşça hızlandırarak veya aniden hızlandırarak kullanın. Ağzınızı ve omuzlarınızı rahat bıraktığınızdan emin olun.
4) Kasılma en şiddetli noktasına varırken kısa ve azar azar nefes alıp verin. Ritim yaklaşık saniyede bir nefes olmalıdır.
5) Kasılma şiddeti düşüşteyken ağızdan alıp verin hafifçe ve nefes ritminizi kasılmaya uyumlayın.
6) Kasılmanın sonunda gene 'ahh' sesi ile uzunca bir nefes verin.

Değişken Nefes: Bu hafif nefesin bir başka versiyonudur. 'Hi-hi-huu' ritminde iki al bir ver veya 'hi-hi-hi-huu' ritminde üç al bir verden oluşur. Bu nefesde kısa kısa azar azar nefes alma uzun bir nefes verme ile kombine edilmiştir. Bu aynı zamanda doğumun ilk aşamasında paniklerseniz, gerilirseniz ve rahatlayamadığınızı hissederseniz kullanacağınız bir nefestir.

1) Düzenleyici bir nefes alın verin.
2) Odaklanın, bu sefer belirli bir noktaya veya eşinize bakarak odaklanın.
3) Ağızdan kısa kısa nefes alip uzunca verin, ritim 10 saniye içerisinde 5 ila 20 adet olmalıdır.
4) Birkaç nefes arasında uzun bir nefes verin ve tekrarlayın. Nefes verirken “puhh” veya “huuu” diye ses çıkarın.
5) Kasılma bitiminde rahat bir iki rahat nefes alıp verin.

Ikınmayı engellemek için nefes

Doğum esnasında ıkınmak isteyeceksiniz ve doğru zaman olmayabilir. Çoğu kadın ıkınmamak için nefeslerini tutarlar, halbuki bu tam ters etki yapabilir. Yani NEFES TUTMAYIN. Onun yerine çenenizi kaldırarak ritmik nefes alıp verin. Bu ekstra ıkınmayi engelleyecektir.

DOĞUMUN İKİNCİ AŞAMASINDA NEFES

Rahim ağzı tamamiyle açıldığında doğumun ikinci aşaması başlamiş demektir.

Bebeğin çıkışına yardımcı nefes:

1) Düzenleyici bir nefes alıp verin. Bütün vücudunuzdan gerilimin çikmasi için 'ahhh' yaparak nefes verin.
2) Odaklanın: Bebek aşağı ve dışarı çıkıyor diye hayal edin VEYA başka bir pozitif imaj da -daha önceden belirlediğiniz- olabilir.
3) Rahat nefes alıp verin, kasılmanın sizi yönlendirmesine izin verin ve hafif hızlandırılmış nefes ve diğer nefesleri kendinize göre kullanın. Bir nokta da ıkınmayı tutamayacaksınız (büyük ihtimalle ebe veya doktorunuz da size 'ıkının' diyecektir aynı anda), çeneyi göğüse yapıştırarak, vücudu öne doğru eğerek ıkının. Ikınmayı durdurmak için sesli nefes alıp verin, dilediğiniz sesleri çıkartabilirsiniz. En önemlisi burada alt batın kaslarinizi (poponuzu da) gevşetmenizdir.
4) Birkaç saniye öyle kaldıktan sonra nefesiniz bırakın, normal nefes alıp verin. Ikınma hissi dalgalar halinde gelir ve gider, araları dinlenmek için kullanın ve bu sırada derin derin nefes alıp vermeye gayret edin. Derin nefesler bedeninize ve bebeğinize oksijen takviyesi sağlayacaktır.

Tebrikler, bir bebeğiniz oldu! Artık annesiniz!


Not: Bu nefes teknikleri American Pregnancy Association'dan alınmıştır.